Melhores Exercícios para a Perna

Saiba como deixar as pernas malhardas.

Artigo publicado por Maria nas categorias: Bem-Estar

Uma perna bonita e torneada é o sonho de muitas mulheres, sejam elas as donas de pernas muito finas ou pernas muito grossas. Com a temporada de praia chegando, é hora, então, de correr atrás dessas pernas dos sonhos e investir em exercícios localizados para as pernas. Você pode fazer ótimos exercícios em casa que irão lhe dar, se você for disciplinada e se manter na linha, as pernas que você sempre sonhou.

prancha

Agachamento

Exercícios de agachamento são os melhores para as pernas. Para fazê-los, fique com as pernas paralelas, na largura dos quadris e incline para frente e agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem as linhas dos pés. Para otimizar os resultados, use pesos que você pode segurar acima dos ombros, atrás da cabeça, ou dois em cada mão.

Faça três séries de quinze repetições. Quem quer afinar as pernas, deve ir aumentando o número de séries e repetições, quem quer engrossá-las e deixa-las mais fortes, deve aumentar o peso.

Agachamento Aberto

Um outro tipo de agachamento que irá trabalhar mais as laterais das coxas, o agachamento aberto é feito em pé, as pernas afastadas um pouco além do quadril, as pontas dos pés voltadas para fora e as mãos na cintura. Agache abrindo as pernas e deixando as coxas paralelas ao chão e retome à posição inicial. Três séries de quinze repetições.

Afundo

Em pé, fique com uma perna para frente e outra para trás. A perna de trás deve ficar com apenas a ponta dos pés apoiada no chão. Flexione os dois joelhos, fazendo o joelho da frente fazer um ângulo de noventa graus com a coxa e o de trás ir em direção ao chão. O joelho da frente não pode ultrapassar a linha dos pés e o de trás não precisa tocar no chão. Faça três séries de quinze repetições. Quem quiser engrossar mais as pernas, pode segurar um peso em cada mão.

Flexão de Quadril em Pé

Em pé e com as pernas semiestendidas, cruze as mãos na frente do peito e flexione uma perna levando-a para cima e formando um ângulo de noventa graus com a linha do quadril. Faça dez repetições e depois troque a perna, fazendo ao todo, três séries de dez para cada perna. Para aumentar a força e a dificuldade, coloque caneleiras de dois quilos em cada perna.

Extensão da Perna

abdução de pernas

Com caneleiras nas duas pernas, sente-se em um banco e erga as duas pernas até estender os joelhos e volte para a posição inicial. Faça três séries de quinze, comece com caneleiras de dois a três quilos e vá aumentando com o tempo.

Glúteo na Cadeira com Perna Estendida

Esse exercício trabalha pernas e bumbum. Pegue uma cadeira média para lhe ajudar. De pé, mantenha as pernas estendidas, mas uma delas deve ficar para trás e com a ponta do pé apoiada no chão. Estenda os braços para a frente e segure o encosto da cadeira, inclinando o tronco para a frente enquanto eleva a perna de trás até a linha do quadril. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça três séries de quinze para cada perna e, adicione caneleiras quando o exercício ficar mais fácil.



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